Dobre funkcjonowanie naszego układu odpornościowego zależy od nas aż w 75 proc. (prof. Wiesław Kozak z Uniwersytetu Mikołaja Kopernika (UMK) w Toruniu, ekspert ds. immunologii i fizjologii). Niebagatelny wpływ ma tu zdrowy tryb życia, w tym aktywność fizyczna i prawidłowe żywienie. Ważną rolę gra również psychika. Z pandemii COVID-19 wychodzimy jako społeczeństwo pokaleczone psychicznie. Ten ważny aspekt ma ogromne znaczenie dla odporności.
Ostatnie doniesienia akcentują znaczenie mikrobioty jelitowej w kształtowaniu odporności organizmu ludzkiego, jej ochronną rolę przed patogenami.
Mikroflora jelitowa może regulować metabolizm, wpływa na rozwój i na hamowanie nadwagi i otyłości, homeostazę oraz bilans energetyczny, poprzez centralne sygnalizowanie apetytu i nagrody żywnościowej – razem odgrywają kluczową rolę w otyłości, insulinooporności, zespole metabolicznym, alergiach, osteoporozie, nowotworach, w chorobach psychicznych: anoreksji, depresji.
W ostatnich latach zwiększyło się zainteresowanie prozdrowotnym żywieniem, przede wszystkim takim, które pomaga w profilaktyce chorób oraz ich powikłań.
DIETA PROBIOTYCZNA NA ODPORNOŚĆ (przykładowy jadłospis o 1800 kcal)
I ŚNIADANIE
Omlet bananowy
Czas przygotowania; 20-25 minut | Trudność: średnia | Wyposażenie kuchenne: Blender, Mikser, Patelnia | Ilość porcji: 1
Składniki:
120 g Banan
70 g Białko jaja kurzego
50 g Borówka amerykańska, surowa
50 g Jogurt naturalny, 2% tłuszczu
10 ml Olej rzepakowy
1 ml Ekstrakt wanilii, bez alkoholu
Sposób przygotowania
Banana rozdrobnić nożem na mniejsze kawałki i wrzucić do blendera razem z białkami i ziarenkami wanilii, po czym zmiksować dokładnie. Otrzymaną masę smażyć z obu stron na rozgrzanej patelni lekko nasmarowanej tłuszczem z obu stron do zarumienienia. Jogurt naturalny z borówkami zmieszać ze sobą i posmarować nim omlet.
Jogurt naturalny 1,5 % tłuszczu 100 gr – 4 łyżki
II ŚNIADANIE
Pełnoziarniste zapiekanki ze szparagami
Czas przygotowania; 30 minut | Trudność: łatwa | Wyposażenie kuchenne: Piekarnik | Ilość porcji: 1
Składniki:
3 g Bazylia, świeża
60 g Bułki grahamki
110 g Pomidor
1 g Pieprz czarny
5 g Ser blue
1 g Sól biała
60 g Szparagi
Sposób przygotowania
Szparagi umyć, odłamać zdrewniałe końce i gotować na parze przez kilka minut, aż zmiękną. Pomidora obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Szparagi pokroić na kawałki i wymieszać z pomidorem oraz posiekaną bazylią. Doprawić solą i pieprzem. Na przekrojone na pół bułki wyłożyć pomidory ze szparagami i posypać potartym serem pleśniowym. Piec w piekarniku nagrzanym do 160 stopni przez 10 minut
OBIAD
Dorsz zapiekany w ziołach
Czas przygotowania; 40 minut | Trudność: średnia | Wyposażenie kuchenne: Piekarnik | Ilość porcji: 1
Składniki:
10 g Sezam, nasiona
200 g Brokuły
15 ml Oliwa z oliwek
1 g Bazylia, suszona
1 g Oregano, suszone
1 g Pieprz czarny
1 g Tymianek, suszony
1 g Sól biała
45 g Kasza jęczmienna, pęczak
200 g Dorsz świeży, filety bez skóry
12 ml Sok z cytryny
Sposób przygotowania
Filet z dorsza przyprawić solą himalajską, pieprzem, bazylią, tymiankiem i oregano, skropić sokiem z cytryny i wstawić do lodówki na kilka godzin. Następnie piec na folii aluminiowej lub w naczyniu żaroodpornym przez 20 minut w temperaturze do 180 stopni. Upieczoną w ziołach rybę podawać z brokułami i kaszą.
Pieczone ziemniaki
Czas przygotowania; 45 minut | Trudność: łatwa | Wyposażenie kuchenne: Piekarnik | Ilość porcji: 5
Składniki:
20 ml Olej rzepakowy
3 g Papryka chili, w proszku
3 g Czosnek, w proszku
3 g Majeranek, suszony
1 g Pieprz czarny
3 g Sól biała
450 g Ziemniaki, późne
Sposób przygotowania
Ziemniaki obrać ze skórki, umyć i pokroić w plasterki. W misce dodać do nich przyprawy i olej. Wymieszać wszystko, przełożyć je na blaszkę i piec w temperaturze 180 stopni około 40 minut.
Surówka z kapusty kiszonej
Czas przygotowania; 5-10 minut | Trudność: łatwa | Wyposażenie kuchenne: | Ilość porcji: 2
Składniki:
160 g Jabłko
50 g Kapusta kiszona
50 g Marchew
5 ml Olej lniany
Sposób przygotowania
Kapustę kiszoną drobno pokrój. Jabłko i marchewkę umyj, obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Wymieszaj jabłko, marchewkę, kapustę. Następnie dodaj oliwę i dokładnie wymieszaj surówkę.
PODWIECZOREK
Zupa z ciecierzycy ze szpinakiem
Czas przygotowania; 40 minut | Trudność: łatwa | Wyposażenie kuchenne: Blender, Mikser | Ilość porcji: 8
Składniki:
200 g Cebula
15 g Czosnek
200 g Marchew
20 ml Oliwa z oliwek
20 g Sól biała
250 g Szpinak
120 g Ciecierzyca surowa
Sposób przygotowania
Ciecierzycę zmiksować na proszek. Pokroić marchew i cebulę w kostkę, Startą ciecierzycę, marchew, przeciśnięty przez praskę czosnek gotować ok. 25 minut. Następnie wszystko zmiksować. Przyprawić do smaku. Szpinak poddusić na oliwie razem z cebulą. Szpinak włożyć do miseczki i zalać zupą.
KOLACJA
Kasza gryczana z warzywami
Czas przygotowania; 30 minut | Trudność: łatwa | Wyposażenie kuchenne: Wok, Patelnia | Ilość porcji: 2
Składniki:
210 g Cebula
100 g Kasza gryczana
90 g Marchew
15 ml Olej rzepakowy
80 g Pietruszka, korzeń
4 g Liść laurowy, suszony
3 g Majeranek, suszony
3 g Oregano, suszone
1 g Pieprz czarny
3 g Sól biała
Sposób przygotowania
Obrać cebulę, marchewkę i pietruszkę zetrzeć na tarce. Podsmażyć cebulę na oleju, dodać do niej po chwili startą marchew i pietruszkę. Dodać kaszę i przyprawy, zalać 4 szklankami wody i dusić 15 minut od zagotowania na małym ogniu. Przed podaniem polać odrobiną oleju.
Źródła:
Lesya Sowińska, 2021. Możliwość wykorzystania soku z kiszonej kapusty w dietoterapii insulinooporności i otyłości. UP Lublin.
Dietetykpro.
https://zdrowie.radiozet.pl/Medycyna/Diagnostyka-medyczna/Odpornosc-a-dieta-goraczka-psychika-jak-dziala
Opracowanie:
mgr Lesya Sowińska
Psychodietoterapeuta/Natutoterapeuta
