Jak przeciętny Polak może przybierać na wadze przez COVID-19?
Pośród wszystkich czynników ryzyka mających wpływ na zdrowie człowieka można określać trzy grupy: czynniki metaboliczne, środowiskowe i behawioralne (czynniki, które kontrolują zachowania). Kwarantanna społeczna i ograniczenie wychodzenia z domów, praca oraz nauczanie zdalne bardzo wpływają na zwyczaje żywieniowe Polaków. Jesteśmy skonstruowani w ten sposób, że rozładowujemy stresy i poprawiamy sobie humor jedzeniem.
Pandemia, zmiana trybu życia uwzględniająca mniejszą aktywność fizyczną, przykucie do komputerów sprawia, że możemy przytyć, nawet jeśli będziemy jeść tyle samo, co przed początkiem epidemii COVID-19. Mniejsze zapotrzebowanie energetyczne, mniej ruchu i więcej podjadania. Różnica kaloryczności może wynosić ok. 500 kilokalorii, co w przeliczeniu daje nam wzrost masy ciała o pół kilograma w ciągu tygodnia.
Utrzymaniu prawidłowej wagi dodatkowo nie sprzyja: zmniejszona aktywność, zamknięte siłownie i kluby fitness oraz podjadanie w trakcie uczenia się i pracy zdalnej. Badania wskazują, że jeżeli mamy łatwiejszy dostęp do jedzenia, to częściej po nie sięgamy, na przykład z nudów. Jeżeli nie spalimy nadmiaru przyjmowanego pokarmu lub nie obniżymy kaloryczności naszych posiłków – tyjemy.
Nadmierna masa ciała ma negatywny wpływ na zdrowie! Konsekwencje zdrowotne to m.in.:
– sercowo-naczyniowe (nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca, zaburzenie lipidowe);
– oddechowe – bezdech senny, astma;
– neurologiczne – udar mózgu i demencję;
– żołądkowo-jelitowe i wątrobowe – insulino oporność, cukrzyca typu II;
– endokrynologiczne – zaburzenia płodności i przedwczesne dojrzewanie;
– kostno-szkieletowe – bóle pleców, choroby zwyrodnione stawów;
– nerkowe;
– konsekwencje psychospołeczne (kardynalnie wzrosły w czasie pandemii COVID-19) – niska samoocena. Lęk, depresja, zaburzenia ożywiania, obniżone wyniki w nauce oraz nowotwory.
Uwaga! Do potencjalne negatywnych konsekwencji zdrowotnych mogą prowadzić również próby redukcji masy ciała przez niewłaściwe dobrane niezbilansowane diety odchudzające, środki wspomagające odchudzanie i ekstremalne głodówki.
Jak sobie z tym radzić?
Zajadamy stres! Wielu osób wybierają słodyczy jako metody radzenia sobie ze stresem. Należy tylko zrezygnować, a zamiast tego nawyku wypracować inną metodę w efekcie – rzucenie nadmiernych kilogramów.
Brak świadomości, a zatem brak kontroli decyzji żywieniowych, jedzenie nieregularne, często w pośpiechu, bez skupienia. Już sama uważność i myślenie o tym, żeby jeść regularnie (mają być wyznaczone pory posiłków), żeby się nie przejadać (ilość pokarmu) i wybierać lepsze jakościowo produkty (kwarantanna nie zwalnia nas z dbania o jakość przyrządzanych posiłków), powoduje że odzyskujemy kontrolę i w konsekwencji stopniowo chudniemy.
Rodzaj i ilość spożywanych pokarmów oraz zawartych w nich składników odżywczych w dobie pandemii COVID-19 ma zasadniczy wpływ na stan zdrowia i odporność.
Nasz jadłospis nadal powinien być dostosowany do podstawowych zasad zdrowego żywienia człowieka oraz bazować na wartościowych produktach, takich jak:
1. Warzywa – powinny stanowić podstawę większości posiłków, dostarczają dużej ilości błonnika, antyoksydantów, a oprócz tego są niskokaloryczne;
2. Owoce – są dobrym źródłem błonnika, lecz w porównaniu z warzywami mają więcej cukrów prostych. Dlatego najlepiej wybierać owoce mniej dojrzałe. W obecnej sytuacji, przy ograniczeniu dostępności do świeżych owoców, nie bójmy się wybierać tych mrożonych, są tak samo wartościowe. Zalecane spożywanie przynajmniej 5 porcji warzyw i owoców w ciągu dnia;
3. Produkty zbożowe – są zdrowym i wartościowym źródłem węglowodanów złożonych, m.in.: pieczywo pełnoziarniste, ziemniaki, bataty, ryż, kasza, komosa ryżowa czy amarantu;
4. Mięso, ryby, jaja, nabiał są bardzo wartościowym źródłem białka. Nie zapominamy o roślinach strączkowych, które są źródłem białka roślinnego, błonnika i wielu mikroelementów.
5. Orzechy, nasiona, oleje, awokado – bardzo dobre źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Ważne! Nie wszystkie diety są zdrowe i bezpieczne dla naszego organizmu. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety zalecana jest konsultacja z lekarzem, nawet jeżeli nie mamy żadnych problemów zdrowotnych.
Przy wyborze zmiany żywienia nigdy nie kierujemy się panującą modą. Należy pamiętać, że niektóre diety, m.in. ubogie w poszczególne składniki odżywcze czy mocno ograniczające kalorie oraz monodiety mogą być wyniszczające dla organizmu, niosą ryzyko zaburzeń odżywiania, a także mogą powodować wzrost apetytu przyczyniając się do szybkiego powrotu do dawnej wagi.
Aktywność fizyczna w czasie pandemii COVID-19
W dzisiejszych czasach obserwuję się stałe ograniczenie aktywności fizycznej. Przynosi to negatywne skutki zdrowotne. Regularna aktywność fizyczna i racjonalny sposób żywienia to dwa zachowania zdrowotne, które w istotny sposób wpływają na stan zdrowia człowieka.
Odpowiednia dawka ruchu jest wręcz niezbędnym elementem służącym dobremu zachowaniu zdrowia. Aktywność fizyczna może przebierać różne formy, np. podczas wykonywania obowiązków domowych. Badania kliniczne wskazują, że każda nawet najmniejsza forma ruchu jest lepsza od bezczynności. Natomiast pamiętamy, że aktywność fizyczna powinna być dobrana do kondycji i stanu zdrowia indywidualnie do każdej osoby.
Korzyści regularnej aktywności fizycznej
– Poprawa trawienia
– Ograniczenie występowania otyłości
– Zapobieganie cukrzycy
– Poprawa profilu lipidowego krwi: zwiększenie stężenia HDL i obniżenie stężenia triglicerydów
– Poprawa czynności i wydolności układu krążenia
– Wzmocnienie układu odpornościowego
– Zapobieganie nadciśnieniu tętniczemu krwi
– Ograniczenie ryzyka i stopnia udaru
– Opóźnienie procesów starzenia
– Poprawa snu
– Poprawa nastroju i zdolności poznawczych
– Obniżenie poziomu stresu
Ćwiczenia fizyczne odwracają uwagę od stresujących czynników, tym samym pozwalając częściowo zapomnieć o trudnych lub bolesnych sytuacjach dnia codziennego. Ćwiczymy w domu. Korzystne efekty obserwuje się nawet po jednorazowych ćwiczeniach, przeważnie jest to podwyższenie poziomu wskaźników pozytywnych i obniżenie poziomu czynników negatywnych, takich jak gniew, przygnębienie, zakłopotanie, znużenie, napięcie. Następuje poprawa nastroju oraz samopoczucia.
Zadbaj o formę fizyczną i psychiczną! Jeżeli nie wiesz jak to zrobić –to serdecznie zapraszamy do skorzystania z konsultacji u naszych specjalistów! Oferujemy dietoterapeutę, psychologa, fizjoterapeutę i wielu innych.
ZAPRASZAMY! POMOŻEMY na 100%
Źródło:
Śliż D. i A. Mamcarz. Medycyna stylu życia. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2018.
Anna Jegier. PLANOWANIE AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ DLA OSÓB KLINICZNIE ZDROWYCH. Dietetyka sportowa, rozdział 6. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2019.
https://www.medonet.pl/koronawirus/koronawirus-w-polsce,polacy-w-pandemii-tyja-na-potege–psychodietetyk–przyszla-do-mnie-pacjentka–ktora-przybrala-15-kg–zorientowala-sie–gdy-maz-zwrocil-jej-uwage,artykul,28183154.html
https://www.medonet.pl/koronawirus/poradnik,jak-nie-przytyc-w-czasie-kwarantanny–rady-dietetyka-klinicznego,artykul,86443006.html
Opracowanie:
mgr Lesya Sowińska
Dietoterapeuta CM ARNICA
